Nuestra trimestre por trimestre guía sueño le ayudará a obtener el descanso que necesita ahora.
Tal vez usted piensa privación del sueño no será un problema hasta después de que nazca su bebé. Hah! Dependiendo de cómo usted está embarazada, todo, desde "mañana" enfermedad de los sueños de miedo a las piernas inquietas puede tomar su peaje en su noche de cierre los ojos. Nuestra trimestre por trimestre guía le ayudará a obtener el descanso que necesita ahora y hasta en la del "cuarto trimestre", cuando se enfrentan a un nuevo desafío sueño: su bebé!
Primer trimestre: Somnoliento todo el tiempo
"La mayoría de las mujeres no saben lo que está reservado para ellos [en términos de] sueño durante el embarazo", dice Kathryn A. Lee, RN, Ph.D., profesora de enfermería en la Universidad de California, San Francisco, que investiga el tema. "Las mujeres que han tenido hijos saben cómo bajo consumo de energía que van a sentir durante el embarazo y el plan para que por dormir más." Letargo y fatiga abrumadora son comunes debido al espectacular aumento de la progesterona, necesaria para mantener el embarazo, la hormona También es un somnífero. Otra causa: los cambios en el metabolismo de su cuerpo está pasando. "Una gran cantidad de calorías que va en el proceso de gestación", explica Lee. "El feto en desarrollo se está llevando a cada parte de su energía".
Desafíos
El aumento de las visitas de su cuarto de baño progesterona nivel alto, junto con un crecimiento del útero que está presionando en contra de la vejiga, significa orinar con más frecuencia.
Dolores en el cuerpo pechos hinchados y calambres pélvicos puede hacer que sea más difícil conciliar y mantener el sueño.
Nausea "Mañana" enfermedad puede y suele huelga durante la noche y primeras horas de la noche.
Soluciones
Planifique su horario de sueño tiempo de pausa al igual que lo hacen sus comidas o el día en la oficina, y una siesta tan a menudo como sea posible. "Es mejor tomar una siesta entre las 2 pm y las 4 pm, de lo contrario tendrás problemas para conciliar el sueño por la noche", recomienda Teresa Ann Hoffman, MD, un gineco-obstetra del Centro Médico Mercy en Baltimore. "Y tener uno o incluso dos siestas de 30 minutos en lugar de uno largo, dos horas de sueño." Siesta en el piso de su oficina o en el coche si es necesario.
Reduzca el consumo de líquidos después de 6 pm Este le ayudará a reducir carreras nocturnas al baño. "Si usted consume bebidas con cafeína, lo hacen sólo por la mañana", dice Hoffman.
Galletas saladas de stock en su mesita de noche va a calmar la medianoche náuseas y usted no tendrá que caminar penosamente a la cocina para conseguirlos.
Ejercicio La actividad física temprano en la mañana, tarde y noche temprano promoverá sueño más profundo. Tarde-noche entrenamientos, sin embargo, tienden a favorecer el insomnio.
Segundo trimestre: cuestiones candentes
"Las mujeres en su segundo trimestre tienden a dormir mejor", dice investigador del sueño Meena Khan, MD, profesor de la Ohio State University Medical School en Columbus. (Su cuerpo se somete a sus cambios metabólicos más dramáticos en el primer trimestre). Aún así, no podría estar durmiendo como un bebé todavía.
Desafíos
Náuseas acidez estomacal por lo general desaparece, pero el reflujo, um se eleva,. "El útero en crecimiento ejerce presión sobre el estómago, lo que obligó ácido hacia el esófago", explica Hoffman. Acostarse en la cama agrava la quemadura.
Calambres en las piernas aunque peor en el tercer trimestre, calambres inquietantes (por lo general en la pantorrilla) que pueden asustar y mantenerte despierto hasta altas horas comenzará ahora.
"Sueños demasiado intensos a medida que avanza el embarazo, algunas mujeres sufren más ansiedad", dice Hoffman. Destacando sobre el crecimiento del bebé, sus habilidades de crianza, las finanzas, o cualquier otra cosa, puede producir algunos sueños perturbadores, que es casi seguro que interfieren con el descanso nocturno reparador. Olvidando el bebé en alguna parte es un clásico.
Soluciones
Permanecer de pie durante cuatro horas después de comer el proceso digestivo tarda mucho más durante el embarazo, y sentado ayudará a mantener los ácidos del estómago al que pertenecen. "Acostarse y viendo la televisión después de la cena no es una buena idea", dice Hoffman. Es posible que desee comenzar a comer grandes desayunos y cenas más ligeras si el ardor de estómago no lo deja dormir.
Evitar la acidez de inducción de estos alimentos, comidas picantes, fritas y ácidas, como tomates, frutas y jugos cítricos y café.
Limite o evite las bebidas carbonatadas "Un desequilibrio de calcio puede conducir a calambres en la pierna", dice Lee. El fósforo en las bebidas (incluida el agua burbujeante soda) disminuye la cantidad de calcio que es capaz de metabolizar, así que mantente alejado de ellos. Además, asegúrese de que está recibiendo suficiente calcio; buenas fuentes alimentarias incluyen productos lácteos, de color verde oscuro, verduras de hoja, y el salmón enlatado con huesos.
Nip un calambre en la Bud Si usted consigue un calambre en la pierna dolorosa, flexione el pie (extender el talón y los dedos del pie apuntan hacia su cabeza, no apunte con los dedos).
Hacer una relajación Prioridad Es más fácil decirlo que hacerlo, pero una mente más tranquila garantizará el sueño de una noche mejor. Los expertos sugieren que la meditación, el yoga prenatal u otras técnicas de relajación, baños de inmersión en caliente, comer alimentos ricos en triptófano como el pavo, leche y plátanos (este aminoácido se convierte en el estado de ánimo calmante serotonina en el cerebro), se inscribe en una clase para padres ahora tan que usted se sienta más capaz de cuidar a un recién nacido, y ver a un consejero si estamos perdiendo el sueño debido a plagados de ansiedad sueños.
Tercer trimestre: Sleepus interruptus
Al final del embarazo, un gran porcentaje de mujeres embarazadas reportar despertando al menos tres veces por noche. Las dos terceras partes son despertados cinco o más veces. Pero es vital para hacer del sueño una prioridad en estos momentos: La investigación ha demostrado que las mujeres embarazadas que un promedio de menos de seis horas de sueño cada noche tienen partos significativamente más largos y son 4,5 veces más propensos a tener cesáreas que los que obtener siete horas o noches más.
Desafíos
Dolor de espalda Un estudio de la Universidad de Yale encontró que casi un 60 por ciento de las mujeres embarazadas dicen que dolor lumbar provoca trastornos del sueño.
Micción frecuente-Again Al igual que en el primer trimestre, el impulso de ir en aumento la noche, ya que su útero se hace más grande y el bebé se cae más bajo en la pelvis.
Trastornos congestión vascular respiración en las fosas nasales y aumento de peso abdominal puede cerrar parcialmente las vías respiratorias, lo que lleva a los ronquidos. En el 6 por ciento de las mujeres, los ronquidos pueden progresar a la apnea obstructiva del sueño, una condición en la cual la respiración se detiene durante al menos 10 segundos. Esto es más común en las mujeres que tenían sobrepeso u obesidad antes del embarazo y puede ser muy grave: trastornos respiratorios del sueño está relacionada con un mayor riesgo de preeclampsia y bajo peso de los bebés al nacer.
Síndrome de las piernas inquietas (RLS) Alrededor del 20 por ciento de las mujeres embarazadas experimentan la sensación realmente extraña de lo que se siente como hormigas caminando en el interior de sus piernas. Los estudios han demostrado que las mujeres que tienen niveles más bajos de hierro y ácido fólico tienen un mayor riesgo para las noches de insomnio debido al SPI.
Soluciones
Baby Your Back sueño sobre su lado izquierdo, lo que tendrá el estrés de la espalda inferior, ayudar a prevenir los ronquidos y aumentar la circulación a su bebé. Ponga almohadas entre las rodillas, detrás de la espalda y debajo del vientre o utilizar una almohada embarazo. Estirar y hacer ejercicios abdominales con frecuencia.
Reduzca el consumo de líquidos por la noche y no beber durante dos horas antes de irse a la cama. Cada vez que orine, levante el abdomen para permitir que la vejiga se vacíe completamente.
Vea una Specalist sueño Certified Si el ronquido y la apnea se vuelven severos, usted necesita tener su flujo de aire controlado. Un CPAP (presión positiva continua en vía aérea) de la máquina se pueden prescribir para mantener las vías respiratorias abiertas y asegurarse de que usted y su bebé está recibiendo suficiente oxígeno. "También le ayudará a dormir toda la noche", agrega Khan. Encuentre un especialista en absm.org.
Disfrutar de un masaje ligero antes de acostarse y por la noche Leg baño caliente anda también ayudan RLS papel de aluminio.
Coma más granos fortificados y vegetales de hojas verdes "comer alimentos ricos en hierro y ácido fólico puede reducir la gravedad del síndrome de piernas inquietas", dice el investigador del sueño Meena Khan. Evite la cafeína, también, debido a que inhibe la absorción de hierro y ácido fólico.
El "cuarto trimestre"
Cuestiones sobre el sueño se convirtió en la cabeza después de que nazca su bebé. En lugar de los disturbios nocturnos e insomnio que experimentó durante el embarazo, usted va a estar muy cansado al final del día que le resultará más difícil mantenerse despierto! "Yo siempre advertir a las mujeres:" Tu bebé va a estar despierta cada pocas horas, tal vez incluso cada hora, '"dice Baltimore OB-GYN Teresa Ann Hoffman, MD, que ve muchas mujeres embarazadas con problemas de sueño. Éstos son algunos consejos para obtener más y mejor sueño después del parto:
Dormir cerca del bebé corriendo por el pasillo en la madrugada para atender a su bebé llora demasiado excitante. Así que utilice una cuna junto a la cama que se conecta a su propia cama o poner la cuna en su habitación.
Amamante prolactina, la hormona que promueve la lactancia, es también un soporífero.
Duerma cuando el bebé duerme No hacer las tareas o devolver llamadas telefónicas, textos o correos electrónicos. Manténgase fuera de Facebook.
Deber Compartir Nightime Si usted está amamantando, preparar biberones de leche materna extraída para que su pareja pueda alimentar al bebé.
Tal vez usted piensa privación del sueño no será un problema hasta después de que nazca su bebé. Hah! Dependiendo de cómo usted está embarazada, todo, desde "mañana" enfermedad de los sueños de miedo a las piernas inquietas puede tomar su peaje en su noche de cierre los ojos. Nuestra trimestre por trimestre guía le ayudará a obtener el descanso que necesita ahora y hasta en la del "cuarto trimestre", cuando se enfrentan a un nuevo desafío sueño: su bebé!
Primer trimestre: Somnoliento todo el tiempo
"La mayoría de las mujeres no saben lo que está reservado para ellos [en términos de] sueño durante el embarazo", dice Kathryn A. Lee, RN, Ph.D., profesora de enfermería en la Universidad de California, San Francisco, que investiga el tema. "Las mujeres que han tenido hijos saben cómo bajo consumo de energía que van a sentir durante el embarazo y el plan para que por dormir más." Letargo y fatiga abrumadora son comunes debido al espectacular aumento de la progesterona, necesaria para mantener el embarazo, la hormona También es un somnífero. Otra causa: los cambios en el metabolismo de su cuerpo está pasando. "Una gran cantidad de calorías que va en el proceso de gestación", explica Lee. "El feto en desarrollo se está llevando a cada parte de su energía".
Desafíos
El aumento de las visitas de su cuarto de baño progesterona nivel alto, junto con un crecimiento del útero que está presionando en contra de la vejiga, significa orinar con más frecuencia.
Dolores en el cuerpo pechos hinchados y calambres pélvicos puede hacer que sea más difícil conciliar y mantener el sueño.
Nausea "Mañana" enfermedad puede y suele huelga durante la noche y primeras horas de la noche.
Soluciones
Planifique su horario de sueño tiempo de pausa al igual que lo hacen sus comidas o el día en la oficina, y una siesta tan a menudo como sea posible. "Es mejor tomar una siesta entre las 2 pm y las 4 pm, de lo contrario tendrás problemas para conciliar el sueño por la noche", recomienda Teresa Ann Hoffman, MD, un gineco-obstetra del Centro Médico Mercy en Baltimore. "Y tener uno o incluso dos siestas de 30 minutos en lugar de uno largo, dos horas de sueño." Siesta en el piso de su oficina o en el coche si es necesario.
Reduzca el consumo de líquidos después de 6 pm Este le ayudará a reducir carreras nocturnas al baño. "Si usted consume bebidas con cafeína, lo hacen sólo por la mañana", dice Hoffman.
Galletas saladas de stock en su mesita de noche va a calmar la medianoche náuseas y usted no tendrá que caminar penosamente a la cocina para conseguirlos.
Ejercicio La actividad física temprano en la mañana, tarde y noche temprano promoverá sueño más profundo. Tarde-noche entrenamientos, sin embargo, tienden a favorecer el insomnio.
Segundo trimestre: cuestiones candentes
"Las mujeres en su segundo trimestre tienden a dormir mejor", dice investigador del sueño Meena Khan, MD, profesor de la Ohio State University Medical School en Columbus. (Su cuerpo se somete a sus cambios metabólicos más dramáticos en el primer trimestre). Aún así, no podría estar durmiendo como un bebé todavía.
Desafíos
Náuseas acidez estomacal por lo general desaparece, pero el reflujo, um se eleva,. "El útero en crecimiento ejerce presión sobre el estómago, lo que obligó ácido hacia el esófago", explica Hoffman. Acostarse en la cama agrava la quemadura.
Calambres en las piernas aunque peor en el tercer trimestre, calambres inquietantes (por lo general en la pantorrilla) que pueden asustar y mantenerte despierto hasta altas horas comenzará ahora.
"Sueños demasiado intensos a medida que avanza el embarazo, algunas mujeres sufren más ansiedad", dice Hoffman. Destacando sobre el crecimiento del bebé, sus habilidades de crianza, las finanzas, o cualquier otra cosa, puede producir algunos sueños perturbadores, que es casi seguro que interfieren con el descanso nocturno reparador. Olvidando el bebé en alguna parte es un clásico.
Soluciones
Permanecer de pie durante cuatro horas después de comer el proceso digestivo tarda mucho más durante el embarazo, y sentado ayudará a mantener los ácidos del estómago al que pertenecen. "Acostarse y viendo la televisión después de la cena no es una buena idea", dice Hoffman. Es posible que desee comenzar a comer grandes desayunos y cenas más ligeras si el ardor de estómago no lo deja dormir.
Evitar la acidez de inducción de estos alimentos, comidas picantes, fritas y ácidas, como tomates, frutas y jugos cítricos y café.
Limite o evite las bebidas carbonatadas "Un desequilibrio de calcio puede conducir a calambres en la pierna", dice Lee. El fósforo en las bebidas (incluida el agua burbujeante soda) disminuye la cantidad de calcio que es capaz de metabolizar, así que mantente alejado de ellos. Además, asegúrese de que está recibiendo suficiente calcio; buenas fuentes alimentarias incluyen productos lácteos, de color verde oscuro, verduras de hoja, y el salmón enlatado con huesos.
Nip un calambre en la Bud Si usted consigue un calambre en la pierna dolorosa, flexione el pie (extender el talón y los dedos del pie apuntan hacia su cabeza, no apunte con los dedos).
Hacer una relajación Prioridad Es más fácil decirlo que hacerlo, pero una mente más tranquila garantizará el sueño de una noche mejor. Los expertos sugieren que la meditación, el yoga prenatal u otras técnicas de relajación, baños de inmersión en caliente, comer alimentos ricos en triptófano como el pavo, leche y plátanos (este aminoácido se convierte en el estado de ánimo calmante serotonina en el cerebro), se inscribe en una clase para padres ahora tan que usted se sienta más capaz de cuidar a un recién nacido, y ver a un consejero si estamos perdiendo el sueño debido a plagados de ansiedad sueños.
Tercer trimestre: Sleepus interruptus
Al final del embarazo, un gran porcentaje de mujeres embarazadas reportar despertando al menos tres veces por noche. Las dos terceras partes son despertados cinco o más veces. Pero es vital para hacer del sueño una prioridad en estos momentos: La investigación ha demostrado que las mujeres embarazadas que un promedio de menos de seis horas de sueño cada noche tienen partos significativamente más largos y son 4,5 veces más propensos a tener cesáreas que los que obtener siete horas o noches más.
Desafíos
Dolor de espalda Un estudio de la Universidad de Yale encontró que casi un 60 por ciento de las mujeres embarazadas dicen que dolor lumbar provoca trastornos del sueño.
Micción frecuente-Again Al igual que en el primer trimestre, el impulso de ir en aumento la noche, ya que su útero se hace más grande y el bebé se cae más bajo en la pelvis.
Trastornos congestión vascular respiración en las fosas nasales y aumento de peso abdominal puede cerrar parcialmente las vías respiratorias, lo que lleva a los ronquidos. En el 6 por ciento de las mujeres, los ronquidos pueden progresar a la apnea obstructiva del sueño, una condición en la cual la respiración se detiene durante al menos 10 segundos. Esto es más común en las mujeres que tenían sobrepeso u obesidad antes del embarazo y puede ser muy grave: trastornos respiratorios del sueño está relacionada con un mayor riesgo de preeclampsia y bajo peso de los bebés al nacer.
Síndrome de las piernas inquietas (RLS) Alrededor del 20 por ciento de las mujeres embarazadas experimentan la sensación realmente extraña de lo que se siente como hormigas caminando en el interior de sus piernas. Los estudios han demostrado que las mujeres que tienen niveles más bajos de hierro y ácido fólico tienen un mayor riesgo para las noches de insomnio debido al SPI.
Soluciones
Baby Your Back sueño sobre su lado izquierdo, lo que tendrá el estrés de la espalda inferior, ayudar a prevenir los ronquidos y aumentar la circulación a su bebé. Ponga almohadas entre las rodillas, detrás de la espalda y debajo del vientre o utilizar una almohada embarazo. Estirar y hacer ejercicios abdominales con frecuencia.
Reduzca el consumo de líquidos por la noche y no beber durante dos horas antes de irse a la cama. Cada vez que orine, levante el abdomen para permitir que la vejiga se vacíe completamente.
Vea una Specalist sueño Certified Si el ronquido y la apnea se vuelven severos, usted necesita tener su flujo de aire controlado. Un CPAP (presión positiva continua en vía aérea) de la máquina se pueden prescribir para mantener las vías respiratorias abiertas y asegurarse de que usted y su bebé está recibiendo suficiente oxígeno. "También le ayudará a dormir toda la noche", agrega Khan. Encuentre un especialista en absm.org.
Disfrutar de un masaje ligero antes de acostarse y por la noche Leg baño caliente anda también ayudan RLS papel de aluminio.
Coma más granos fortificados y vegetales de hojas verdes "comer alimentos ricos en hierro y ácido fólico puede reducir la gravedad del síndrome de piernas inquietas", dice el investigador del sueño Meena Khan. Evite la cafeína, también, debido a que inhibe la absorción de hierro y ácido fólico.
El "cuarto trimestre"
Cuestiones sobre el sueño se convirtió en la cabeza después de que nazca su bebé. En lugar de los disturbios nocturnos e insomnio que experimentó durante el embarazo, usted va a estar muy cansado al final del día que le resultará más difícil mantenerse despierto! "Yo siempre advertir a las mujeres:" Tu bebé va a estar despierta cada pocas horas, tal vez incluso cada hora, '"dice Baltimore OB-GYN Teresa Ann Hoffman, MD, que ve muchas mujeres embarazadas con problemas de sueño. Éstos son algunos consejos para obtener más y mejor sueño después del parto:
Dormir cerca del bebé corriendo por el pasillo en la madrugada para atender a su bebé llora demasiado excitante. Así que utilice una cuna junto a la cama que se conecta a su propia cama o poner la cuna en su habitación.
Amamante prolactina, la hormona que promueve la lactancia, es también un soporífero.
Duerma cuando el bebé duerme No hacer las tareas o devolver llamadas telefónicas, textos o correos electrónicos. Manténgase fuera de Facebook.
Deber Compartir Nightime Si usted está amamantando, preparar biberones de leche materna extraída para que su pareja pueda alimentar al bebé.
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